Висівки — це частини зерна, які залишаються після обробки, та містять велику кількість корисних речовин. Вони були визнані "суперфудом" завдяки своїм численним корисним властивостям. У цій статті розглянемо, що таке висівки, їх склад, користь для здоров’я, способи вживання, а також результати наукових досліджень.
Що таке висівки?
Висівки — це зовнішні оболонки зерен, які становлять близько 14% від загальної маси зерна. Вони містять багато клітковини, вітамінів і мінералів. Найчастіше висівки отримують з пшениці, вівса, кукурудзи та житніх зерен.
Види висівок:
- Пшеничні висівки — містять багато клітковини та білка, насичені вітамінами групи B.
- Овсяні висівки — відомі відносно високим вмістом бета-глюканів, які знижують рівень холестерину.
- Житні висівки — містять антиоксиданти та корисні жирні кислоти.
- Кукурудзяні висівки — є хорошим джерелом вітаміну E.
Корисний склад висівок
Висівки мають багатий склад, що робить їх незамінними в раціоні людей, які хочуть поліпшити своє здоров’я. Основні компоненти висівок включають:
- Клітковина — поліпшує травлення, стимулює роботу кишечника, знижує ризик захворювань кишківника.
- Вітаміни (особливо групи B і E) — необхідні для підтримки енергетичного обміну, здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
- Мінерали (залізо, магній, калій, цинк) — важливі для нормального функціонування організму та зміцнення імунітету.
- Фітохімічні сполуки — відповідають за антиоксидантні властивості.
Користь висівок для здоров’я
Висівки мають безліч позитивних ефектів на організм. Зокрема, їх споживання може:
1. Поліпшити травлення
Клітковина, яка міститься у висівках, сприяє нормалізації роботи кишечника, що запобігає запорам та покращує загальний стан шлунково-кишкового тракту.
2. Сприяти контролю ваги
Висівки можуть допомогти в контролі ваги завдяки своїй здатності зменшувати апетит. Вони заповнюють шлунок і встановлюють відчуття насичення.
3. Знижувати рівень холестерину
Овсяні висівки, зокрема, містять бета-глюкани, які показали свою ефективність у зниженні рівня "поганого" холестерину (LDL) в крові, що є важливим для профілактики серцево-судинних захворювань.
4. Покращувати рівень цукру в крові
Висівки здатні регулювати рівень глюкози в крові, що може бути особливо корисно для людей, які страждають на діабет.
5. Сприяти здоров’ю шкіри
Вітаміни і мінерали, що містяться у висівках, живлять шкіру, роблять її еластичною і здоровою.
Дослідження про користь висівок
Команда вчених у 2020 році провела дослідження, яке показало, що регулярне споживання висівок може суттєво покращити мікробіом кишечника. Дослідження включало понад 200 учасників, які споживали висівки протягом 8 тижнів. У результаті у більшості з них було виявлено збільшення різноманітності кишкових бактерій, що є позитивним фактором для загального здоров’я.
Ще одне дослідження, проведене в 2018 році, підтвердило, що висівки можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 30%. Це зумовлено їхньою здатністю знижувати холестерин і поліпшувати метаболізм.
Способи вживання висівок
Висівки — це універсальний продукт, який легко додати до різних страв. Нижче наведені способи, як ви можете включити їх у своє харчування:
1. Додавання до сніданку
Висівки можна додати до вівсянки, йогурту або смузі. Це не лише підвищить їхню поживну цінність, але й додасть нові текстури.
2. Випічка
Використовуйте висівки у випічці: додайте їх до тесту для хліба або пирогів. Це збагачує страву клітковиною та вітамінами.
3. Добавки до салатів
Посипайте висівками свої улюблені салати. Вони добре поєднуються з різними заправками та освітлюють страву.
4. Додавання у супи
Висівки можна додавати до супів, аби зробити страву більш ситною та корисною.
5. Закуски
Змішуйте висівки з горіхами, сухофруктами або насінням для створення здорових закусок.
Правила вибору та зберігання висівок
Отримати максимальні вигоди від висівок можна лише, якщо ви вмієте їх правильно вибирати і зберігати. Ось кілька порад:
Вибір:
- Обирайте висівки, які виготовлені з органічного сировини, щоб уникнути пестицидів і добавок.
- Читайте етикетки, щоб впевнитися, що продукт не містить зайвих цукрів або консервантів.
- Використовуйте висівки у перевірених виробників.
Зберігання:
- Зберігайте висівки в герметичній упаковці, у сухому та темному місці.
- Бажано вжити їх протягом 3-6 місяців після відкриття упаковки, щоб зберегти їхню свіжість.
Додаткові рекомендації
Хоч висівки і корисні, їх споживання потрібно дозувати. Щоб уникнути небажаних ефектів, таких як здуття живота або проблеми з кишечником, краще починати з невеликих порцій і поступово збільшувати їх.
Рекомендовані добові норми:
- Для дорослих: приблизно 30-40 грамів висівок на день.
- Для дітей: 10-20 грамів, в залежності від віку.
Також важливо пити достатню кількість води під час вживання висівок, оскільки клітковина потребує рідини для нормального функціонування.
Висівки є відмінним способом збагачення вашого раціону корисними речовинами. Вони легкі у використанні, доступні і не вимагають складних рецептів. Надаючи вашому організму важливі елементи та покращуючи травлення, висівки займають гідне місце у звичному харчуванні багатьох людей.
